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骨盤前傾を改善するためのストレッチと筋トレの方法

2016/03/01 エクササイズ
この記事は約 4 分で読めます。

骨盤が前傾していると、反り腰になって腰痛の原因になるだけではなく、お尻が出てしまい、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

そんな骨盤が歪む原因の一つに骨盤周りに付いている筋肉のアンバランスが考えられます。

特に骨盤の前側から足に向かって付いている筋肉「大腿四頭筋」「腸腰筋」そして、骨盤から背中に向かって付いている「脊柱起立筋」

これらの筋肉が硬くなりちゃんと動いてくれなくなると、骨盤の前傾が強くなってしまいます。そこでこれらの筋肉を緩めて、働きにくくなっている筋肉に刺激をいれてあげることして、骨盤の前傾を改善しましょう!

骨盤が前傾している状態をチェック

骨盤の前傾を簡単に自分でチェックする方法をまずは紹介します。

どれぐらい骨盤が前傾しているのかまずは確認してみましょう!

その方法は自分でできる骨盤の歪みを確認する方法の床と腰の間を見るという記事を見てください。

簡単に骨盤の前傾を確認することができます。

骨盤前傾を改善するためのストレッチ

冒頭でも紹介しましたが、骨盤の前傾に関係する筋肉は大きく腸腰筋・大腿四頭筋(特に大腿直筋)脊柱起立筋になります。

これらの筋肉をストレッチしていきましょう。

腸骨筋のストレッチ

腸骨筋は骨盤の前面から大腿骨の内側のでっぱり(小転子)に向かってついている筋肉です。骨盤以外にも、股関節を曲げる働きをしています。なのでストレッチは骨盤を固定して股関節を伸ばす方向に動かしてあげるといいです。 tyoukotu1 注意する点は骨盤の前傾が強くならないようにすること。前傾が強くなりすぎると腸骨筋ではない筋肉を伸ばすことになります。へたをすると腰を痛める可能性があります。

大腿直筋のストレッチ

大腿直筋は大腿骨の前面につく大腿四頭筋の一つです。大腿四頭筋のなかで大腿直筋だけ骨盤からはじまって、膝蓋靱帯となって大腿骨の下の骨(脛骨)の前面上の方(脛骨粗面)につきます。働きとしては骨盤の前傾以外に、股関節を曲げる、膝関節を伸ばすという役割をもっています。 sitoukins1 注意する点は腰をそらないようにすること。足を引っ張り上げればいいというものではありません。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋は骨盤から背骨についているインナーマッスルで棘上筋・多裂筋などなど、色々な筋肉の集まりを脊柱起立筋と言います。

身体を支えて姿勢を整えるのに重要な役割をしています。

脊柱起立筋は身体の姿勢の情報を脳に伝えている役割も果たしているので、この筋肉が硬いと正しい姿勢の情報が送られず、姿勢がゆがんでしまうことにもつながります。

骨盤を後傾させて身体を丸める方法もありますがこちらの方法が比較的簡単にやりやすいので紹介します。

腰を反らさないようにすることがポイントです。腰が反ってしまうとあまり意味がありません。

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骨盤前傾を改善するための筋トレ

骨盤の前傾を改善するためには、上記に紹介してきた筋肉を伸ばすことも大切ですが、骨盤の前傾を防ぐ筋肉を鍛えて上げることも大切です。

骨盤の前傾を改善する為には腹筋を鍛えるようにします。

腹筋を鍛えて骨盤の前傾を改善

腹筋と言っても、ガチにお腹を割ってやるぜ!的な鍛え方よりも、インナーマッスルを鍛えて上げることがおすすめです。

立っている状態でもできますよ!

立って運動ができるようになってきたら、普段の生活の中でお腹に力を入れるだけでも十分効果があります。

家事をしながら、通勤中に、テレビを見ながら、パソコンをうちながら、気がついた時に、お腹に力を入れてドローインをするのがおすすめです。

 

まとめ

骨盤が前傾している場合は、原因の一つとして股関節の前側の筋肉と背中から骨盤についている筋肉が硬い可能性が考えられます。

硬い筋肉を頑張って自分で伸ばそうとすると、目的とする部分と違う場所が動いてしまうことがあります。間違った方法を続けていると、筋肉が伸ばされるどころか他の場所を痛めてしまう場合があります。鏡などをみて自分の姿勢に気をつけながら、あまり頑張りすぎない体が心地良い状態で実施してみるといいでしょう。心地よい状態で少しでもいいので毎日続けることが大切です。

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ライター紹介

ケンイチ

骨盤に注目をして、自分の体をメンテナンスすると、時間をかけて7kg痩せることができました。その経験を活かして、色々な人の骨盤を整えると、痩せたって言う人が多数!骨盤を整えることはダイエットに意味があるって事を実感しました!

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