ゲンキの時間で特集されていた筋力訓練の方法をまとめてみました。

正しい筋力訓練をすることで効率よく筋力をつけることができます。筋力をつけることで基礎代謝が上がり痩せやすい体にもなりますし、高齢の方であれば転倒予防にもつながります。

若くても中高年でも健康で元気な体を手に入れましょう。

中高年で筋トレは必要なのかという意見もあるとはおもいますが、中高年ほど筋トレは必要になります。

それは、50歳代でピークの筋力の70％、80歳代でピーク時の50％まで筋力は落ちるのです。80代は20台の片足一本分の筋力で体を支えていることになるんですよ。

若いうちにしっかりと鍛えて筋力をつけておくことも大切ですし、年を重ねてからでも遅くはありません。正しく効率よく運動をすれば筋トレの効果はあります。私も実感しているので間違いはありません。

では、腕立て伏せ・腹筋・スクワットの正しい・効率のいい運動の仕方をまとめてみます。

腕立て伏せ

正しい方法で腕立て伏せを行うと、猫背や肩こりなどを改善されることが期待できます。腕立て伏せを行うと三角筋や大胸筋などが強化されます。

正しい腕立て伏せの回数は10回くらいで「もうできない」となるやり方が効率的です。ふんふん回数だけ重ねてするやり方は満足感は得られるのですが、効率的な運動方法とは言えません。

腕立て伏せを行うときの正しいフォームはどうでしょうか。

手をつく幅は肩幅より手のひら1つ分外に指先は外側を向けます。そして、床と身体が触れるくらい上体を10回沈めます。この時に注意したいのが全身が一直線になるようにすることです。身体がくの字になるような場合は、このフォームでするには力が足りていない可能性があるので、先に下の方法で試してください。

力の弱い人は膝をつけて腕立て伏せをします。膝をつけ手は肩より前に置きます。そして、膝をつけた場合でも全身が一直線になるように注意してください。

そして、運動をするときには呼吸にも気を配ることが必要です。上体を上げるときに息を吐くようにします。それは、人間は息を吐きながらのほうが力を出しやすいからです。

息を止めたり力んだりすると血圧が上昇します。血圧が高い人は運動リスクが高まるので必ず呼吸をしっかりしながら運動してくださいね。

腹筋

腰痛やウエストの引き締めに効果。正しい方法で行えば腹直筋が鍛えられます。腹筋をするときに大切なことは上体を起こす角度です。最も効果がある角度は30度です。完全に上体を起こしてしまうとそれ程の負荷はかからず非効率な運動になっています。

正しい腹筋のフォームは、手は胸の前に置き顎を引いておへそをみるようにします。そして、背中を丸めるイメージで息を吐きながら上体を起こします。

この時注意したいのが腰痛防止のために膝は90度に立てるようにしてください。

スクワット

正しく行うと大腿の前についている筋肉（大腿四頭筋など）、臀部についている筋肉（大殿筋など）が鍛えられます。そして、転倒・ケガの予防につながります。

スクワットのフォームのポイントは腰と膝の動かし方です。お尻を後ろにひくがポイントです。

最初に椅子を用意します。そして手を腰に当て足を肩幅に開きます。

最初に用意した椅子に座るように（座ったらだめですよ！）お尻から下がる事を意識して、上体を少し前傾させ背中とふくらはぎが平行になるイメージを持つようにします。そして膝の角度が90度になるまで腰を落とします。

スクワットをするときに注意したいのが、開始姿勢に戻るときにひざは完全に伸ばさず、曲げたままをキープしてください。そうすることで、筋肉を休ませず負荷をかけ続けることができます。

最後に

正しいフォームで運動をすると運動をした後の疲れ方なども変わってくるはずです。ぜひこの方法で実施してみてください。自分ではなかなかわからないので、人に確認してもらうとなおいいですよ。

あとは、筋肉痛にならなくても筋肉は太く強くなるので、無理をして筋肉痛になるまで頑張らなくてもいいです。ただ、筋肉痛は筋肉が成長しているかの判断材料にはなります。もし、筋肉痛が起こった場合、翌日は軽めの運動にするか、筋肉を休めるようにしてください。筋肉が修復される過程で筋肉は太くなっていきます。